1. Właściwą postawę psychofizyczną - postawę ciała i umysłu - uprawiamy wszędzie, we wszystkich sytuacjach i okolicznościach życia.

Ciało - pamiętamy o spokojnym i głębokim oddychaniu, szczególnie w miejscach o czystym powietrzu; chodząc i siedząc trzymamy ciało swobodnie wyprostowane, o prostym kręgosłupie, ramiona nieco odchylone /odciągnięte/ do tyłu, pierś poddana ku przodowi, głowa nieco uniesiona /nie wciągać głowy w ramiona/, podbrzusze rozluźnione. Idąc od ciała ku psychice przydajemy postawie zewnętrznej cechy spokojnej, harmonijnej ufności, lekkości i gracji. Chodząc nie wleczemy się obciążeni swoimi kłopotami i myślami, lecz staramy się iść lekko i pogodnie, sprężyście radząc sobie z grawitacją. Stale praktykując przekonamy się niebawem, że nasza psychika dostraja się do lekkości i wdzięku ciała.

Nie ma ciał brzydkich, są tylko niechlujne umysły i zaśmiecone psychiki, których ciało staje się widomym znakiem - wyrazem.

Umysł - nie prowadzimy dialogów wewnętrznych, nie spieramy się z wyobrażanym przeciwnikiem, nie monologujemy w obronie czegoś lub dla wyrażenia uczuć i przekonań. Uważnie i czujnie obserwujemy to co jest, co się naprawdę w tej chwili dzieje, zarówno na zewnątrz jak i wewnątrz nas samych. Nie oceniamy, nie wyrokujemy. Sympatia to sympatia, niechęć to niechęć, uśmiech to uśmiech, myśl to myśl. Działamy w pełnej zgodzie z naszym wnętrzem.

Bez fałszu - niezależnie od konsekwencji.

2. Starannie przestrzegamy higieny ciała. Uprawiamy ją za pomocą środków naturalnych /woda, powietrze, słońce, mydło, piasek itd./. Kąpiemy całe ciało. Prysznic z umyciem się co najmniej raz na dobę, pamiętamy o umyciu głowy włosów jak najczęściej. Jamę ustną płuczemy, zęby czyścimy kilka razy na dobę. Po kąpieli masujemy wilgotne ciało dłońmi. Dopiero następnie wycieramy ręcznikiem, albo zakładamy czystą bieliznę na wilgotne ciało. Nie chodzimy cały dzień w tym samym ubraniu i bieliźnie. Po przyjściu z miasta do domu zmieniamy całe odzienie. Po spoceniu się, myjemy całe ciało. Jeśli to możliwe, chodzimy przez jakiś czas po mieszkaniu nago. Po załatwieniu potrzeb fizjologicznych myjemy dokładnie wodą z mydłem intymne części ciała.

Czystość ciała - odzienia - mieszkania - środowiska na każdym kroku.

3. W pożywieniu ograniczamy pokarmy mięsne. Nie objadamy się. Pijemy często wodę mineralną, przegotowaną, studzienną lub soki naturalne. Spożywanie alkoholu, silnie działających używek wykluczone. Żadnych narkotyków i środków dopingujących. Możemy zakupić smaczne zioła do zaparzania herbat ziołowych.

Umiar w jedzeniu, umiar w odpoczynku.

4. Siedzenie w pozycji ze skrzyżowanymi nogami wyraża zewnętrzne wyciszenie i znieruchomienie aktywności chaotycznej. Uprawianie zewnętrznego znieruchomienia prowadzi do uspokojenia systemu nerwowego, odprężenia skołatanej psychiki, poczucia świeżości i lekkości ciała - psychiki - umysłu. W praktyce rzecz w tym, aby z pozycji nie czynić pozerstwa. W pozycji /asanie/ siedzącej wykonujemy ćwiczenia wg. szczegółowych wskazówek, więc należy uczynić z tej pozycji normalne i zwyczajowe praktykowanie takiego układu ciała, który jest długotrwały - wygodny - przyjemny.

Wybieramy taki rodzaj siadu skrzyżnego, który nam najbardziej odpowiada. A więc: padmasanę /pozycja kwiat lotosu czyli klasyczna/, siddhasana /pozycja ucznia, zwana też pozycją krawca/, pozycja po turecku, a także pozycje siedzenia stosowane w praktyce za-zen. Siedzenie w tej pozycji nie oznacza, że tylko wtedy uprawiamy skupienie, kontemplację czy przygotowujemy się do prawdziwej medytacji. Pozycje siedzenia /może to być nawet siedzenie na krześle w tzw. pozycji egipskiej/ spełnić mają wyłącznie jeden cel: poprzez znieruchomienie ciała ku rozpoznaniu prawdziwej natury ciała - psychiki- umysłu. Z fizjologicznego punktu widzenia siedzenie skrzyżne lub inne /naziemne/ zapewnia właściwy rozkład obciążenia na mięśnie ciała oraz właściwe rozłożenie akcentów pola elektromagnetycznego tworzącego się w symbiozie Ziemi i adepta.

5.Padmasana - siedząc na podłodze /ziemi/ umieszczamy prawą stopę na lewym biodrze, a następnie lewą stopę ponad prawą nogą na prawym biodrze. Następnie przyciągamy stopy ku pachwinom. Prostujemy tułów /kręgosłup/. Pozycja ta jest trudna i często nie wykonalna dla nie wygimnastykowanego Europejczyka, którego mięśnie są mało elastyczne, a ścięgna mało rozciągliwe. Sprawia też ona kłopotliwy ból nawet dla tych, którzy zdołają ją poprawnie wykonać. Należy więc, jeśli chce się w niej uprawiać ćwiczenia, powoli i systematycznie uzyskiwać postępy i przyzwyczajać ciało do tej pozycji. Nie należy natomiast czynić tego na siłę, aby nie doprowadzić do urazów a nawet kontuzji. Ważne jest znalezienie takiej pozycji w siedzeniu, aby była zgodna z możliwościami naszego ciała.

Siedzenie w lotosie oraz w pozycjach podobnych umożliwia swobodny przepływ i akumulowanie energii. Można porównać je z tamą na rzece, która pozwala gromadzić masy wód, aby następnie ukierunkować je zgodnie z potrzebą i wolą centralnego ośrodka dyspozycyjnego mocy energetycznej.

Efektem terapeutycznym jest zrównoważenie psychiczne i umysłowe, ogólne uspokojenie, wzmocnienie i odświeżenie systemu nerwowego. Efekt ten zależy również od rodzaju ćwiczenia, które wykonujemy w padmasanie.

6.Oddech i praca układu oddechowego zapewniają organizmowi psychofizycznemu najsubtelniejszą więź z energią. Wiadomo, że człowiek może przez dość długi czas utrzymać się przy życiu bez pożywienia, o wiele krócej bez wody, natomiast zaledwie kilka minut bez powietrza. Istnieje ścisły związek pomiędzy pracą układu oddechowego a sferą naszych myśli, uczuć, emocji. Jest to łatwe do zaobserwowania, gdy pod wpływem napięcia, przykrych myśli, emocjonalnych stanów, oddech nasz przyspiesza się, a w stanie głębokiego spokoju zwalnia. Wyraźnie można zaobserwować wydłużenie fazy oddechu w stanie spokoju i skracanie fazy oddechu w stanie pobudzenia. Mało kto jednak zwraca uwagę na to, że zależność ta może być również odwrotna, a mianowicie, że oddechem można wpływać na stany psychofizjologiczne. Joga szczególnie uwypukla tę współzależność i w jej metodzie opracowane zostały, w ciągu tysięcy lat praktyki, subtelności tego zjawiska.

Ramana Mahariszi w pouczeniu zwanym Kto ja jestem?:

Źródło, z którego pochodzi umysł /dusza/ z jednej strony, a oddech i żywotne tchnienie z drugiej, jest to samo. W istocie mnogość myśli stanowi umysł, a pojęcie - poczucie JA jest podstawowym, zasadniczym pojęciem utrwalonym w umyśle i ono to właśnie stanowi naszą osobowość. A oddech bierze swój początek tamże, gdzie rodzi się JA. Więc gdy myśl ucicha, oddech i tchnienia żywotne cichną i uspokajają się również; i odwrotnie, gdy oddech zwalnia, a energie żywotne cichną, myśli zanikają również. [z książki Nauka Szri Ramana Mahariszi, wyd.BP-I Madras 1959 r. tłum.Wanda Dynowska].

Można śmiało zaryzykować twierdzenie, że ludzi, którzy potrafią prawidłowo oddychać jest bardzo mało. I to zarówno podczas codziennej aktywności, jak i w czasie wykonywania ćwiczeń sportowych, gimnastycznych i aktywności ruchowej. Zazwyczaj jest to oddech płytki, ograniczający się do wypełnienia powietrzem wierzchołków płuc. W lepszym przypadku jest to oddychanie przeponą, gdy powietrze wypełnia dolne partie płuc, a przepona opuszcza się w dół, aby ustąpić miejsca rozszerzającym się płucom. Każdy, kto podejmuje praktykę jogi winien opanować tzw. pełny oddech jogi /POJ/. Jest to podstawowe ćwiczenie, które stanowi warunek uprawiania wszelkich ćwiczeń i które może też być uprawiane samodzielnie, bez związku z innymi ćwiczeniami. Z czasem POJ staje się naturalny, przestaje być ćwiczeniem i dokonuje się bez udziału kontrolującej oddech świadomości /przytomności oddychającego/. Jeżeli ktoś ograniczy nawet całą swoją praktykę do POJ, to i tak będzie to przysporzenie istotne.

Przystępujemy do POJ stojąc, siedząc lub leżąc. Przyjmując pozycję do POJ należy tułów utrzymać w pozycji prostej, z wyprostowanym kręgosłupem, głową uniesioną i klatką piersiową nieco wysuniętą ku przodowi. Opróżniamy płuca z zawartego w nich powietrza i przystępujemy do trójfazowego oddechu jogi. Zarówno wdech jak i wydech odbywa się przez nos. Dlatego należy zwrócić uwagę na drożność kanałów oddechowych nosa. Uruchamiając przeponę, powoli wysuwamy ku przodowi powłokę brzucha. Ten ruch przepony powoduje początek wdechu, przy czym dzięki ruchowi przepony powietrze napełnia dolne partie płuc. Ta faza wdechu, wbrew pozorom, nie jest łatwa, zwłaszcza wiele kobiet nie potrafi oddychać stosując ruch przepony. Dlatego należy zwrócić uwagę na prawidłowe wykonanie tej fazy wdechu. Pragnę przy tym zauważyć, że spośród kobiet, które nie potrafiły wykonać tej fazy wdechu od razu, gdyż były przyzwyczajone do oddychania wierzchołkami płuc, większość cierpiała na choroby układu pokarmowego, zaparcia, hemoroidy lub dolegliwości ginekologiczne. Mówię o przypadkach, z którymi sam się zetknąłem. Obserwację tę potwierdza również Selvarajan Yesudian w swojej książce Yoga and Health , London 1950.

Po wykonaniu pierwszej fazy wdechu przechodzimy płynnie do drugiej fazy - powietrze wypełnia środkową część płuc, rozszerzając dolne żebra i średnią część klatki piersiowej.

Płynnie przechodzimy do fazy trzeciej: całkowitego rozszerzenia i uwypuklenia klatki piersiowej. Wciągamy tyle powietrza, ile zdolne są zmieścić nasze płuca. W tej fazie wciągamy brzuch i przy samym końcu fazy /wdechu/ lekko unosimy ramiona, wpuszczając powietrze w wierzchołki płuc, po zakończeniu trzeciej fazy /wdechu/ ramiona opuszczamy, aby nie wytwarzać nienaturalnej pozy i zbędnego napięcia mięśniowego.

Przejście od jednej do następnej fazy winno odbywać się płynnie, bo z akcentowania przerw pomiędzy fazami. Trening powinien zmierzać do wypracowania automatycznego POJ, gdy dla ciała - psychiki wdech-wydech są ruchem fali płynącej od brzucha w górę. Aby to opanować, potrzebna jest praktyka, zazwyczaj niezbyt uciążliwa.

Po zakończeniu wdechu zatrzymujemy powietrze na krótko w płucach lub też, jeśli zatrzymanie sprawia trudność, od razu przystępujemy do wydechu. Wydech, oczywiście przez nos, dokonuje się w tej samej kolejności, co wdech. Swobodnie wypuszczamy powietrze z płuc, obserwując uwypuklanie się powłoki brzucha, następnie opadanie klatki piersiowej, obojczyków i ramion. W końcowej fazie wydechu lekkim napięciem powłoki brzusznej i mięśni międzyżebrowych usuwamy resztki powietrza z płuc.

Ćwiczenie POJ powinno przebiegać bez nadmiernych napięć i w żadnym wypadku nie może być wykonywane gwałtownie, siłowo. POJ najlepiej jest wykonywać co najmniej pół godziny przed posiłkiem i nie wcześniej niż po upływie godziny od chwili posiłku. Początkujący nie powinien praktykować POJ dłużej niż 1-5 min. bez przerwy w ciągu pierwszych 5 dni, następnie zaś może on codziennie przedłużać praktykę o 1 min. Można ćwiczyć POJ w czasie chodzenia, ale tylko w czystym powietrzu. Przy systematycznej praktyce ćwiczący dochodzi w końcu sam do zrozumienia i wyczucia, kiedy i w jakich okolicznościach oraz jak długo może wykonywać POJ. Nie należy jednak dążyć do szybkich rezultatów, gdyż skutek może być wówczas zupełnie odwrotny. Należy podkreślić, że POJ wykonujemy zawsze w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, czystym i schludnym. W naszym klimacie, późną wiosną i latem, dobrze jest ćwiczyć w harmonijnym otoczeniu przyrody, na leśnej polanie, w atmosferze spokoju i ładu.

Efekt terapeutyczny POJ jest rozległy. Ćwiczenie to wyrabia naturalną odporność na gruźlicę i schorzenia układu oddechowego. Zapobiega przeziębieniom, katarowi, grypie. Stymuluje procesy przemiany materii, uspokaja nadmiernie pobudzony system nerwowy. Ruch przepony w czasie POJ staje się delikatnym masażem organów wewnętrznych, takich jak wątroba, żołądek, układ pokarmowy i stymuluje ich funkcjonowanie.

W systemach kultury fizycznej uprawianej w naszym kręgu kulturowym, zasadniczą uwagę zwraca się na siłę i sprawność układu mięśniowego. Oczywiście, że uprawianie sportu czy ćwiczeń wf wywiera wpływ i na organy wewnętrzne, jednak ćwiczenia oddechowe i asany są naturalnym masażem organów wewnętrznych i przyczyną właściwego krwioobiegu. Efekt psychiczny POJ polega przede wszystkim na przypływie siły i spokoju. Pojawia się większa pewność siebie, zaufanie do swoich możliwości. Stan ciszy wewnętrznej daje poczucie komfortu, chociaż stan ten, zwłaszcza w początkowym okresie, może trwać krótko. POJ jest dobrym sposobem radzenia sobie z gnuśnością i lenistwem, ociężałym zobojętnieniem. Uprawiany systematycznie prowadzi do poczucia lekkości i radosnego spokoju.

Epiktet w swoich pouczeniach Diatryby. Encheiridion wydanych przez PWN w 1961r. [Seria Biblioteki Klasyków Filozofii na str.322]: Zastanów się dobrze, któreś z powziętych przez się na początku postanowień wykonał, a któreś zaniedbał, i jak się to dzieje, że jedne rzeczy przypominając sobie, radujesz się w sercu, na wspomnienie zaś drugich ogarnia ciebie smutek i gorycz. I jeśli to tylko jest rzeczą możliwą, poweźmij raz jeszcze także i te zamiary i postanowienia, których nie udało się tobie ziścić. Tym bowiem, którzy toczą ten bój największy, nie wolno dać się niczym odstraszyć, ale muszą oni być przygotowani także na znoszenie ciosów. Bój ten bowiem nie toczy się bynajmniej o wywalczenie zwycięstwa za pomocą pięści, barów i lędźwi /.../, ale bój ten toczy się o samo szczęście, o samą pomyślność. A wniosek stąd taki, że nikt nam tu nie zabroni, że nikt nam nie przeszkodzi podejmować na nowo boju, że nie musimy tutaj trwać w oczekiwaniu przez drugie cztery lata, aż nadejdzie czas nowych igrzysk olimpijskich, ale możemy natychmiast, ducha sobie dodając, sposobiąc swe siły i krzepiąc oraz zapalając się tym samym, co dawniej zapałem, ponownie przystępować do walki. A jeśli się znowu załamiesz, znowu ci wolno próbować, i jeśli raz wreszcie odniesiesz zwycięstwo, równyś jest temu, który się nigdy nie załamał na duchu.